Czy chleb jest fit? Fakty i mity o miejscu pieczywa w diecie odchudzającej

Czy powinniśmy unikać spożywania pieczywa w trakcie diety odchudzającej?

Sposobów na odchudzanie jest mnóstwo. Jednym z nich jest unikanie pieczywa, a to duży błąd.  Często tego typu diety przeprowadzane na własną rękę skutkują tym, że eliminujemy z diety pełnowartościowy chleb nie uwzględniając zapotrzebowania energetycznego organizmu, a wieczór kończymy z frustracją podjadając słodycze. Jest to typowy efekt niezbilansowanej diety. Ze zdecydowanie większą korzyścią dla organizmu byłoby zjedzenie kanapki niż połowy czekolady.

Jakie zatem zalety ma włączenie do diety pieczywa?

Wszystko zależy od tego, jaki rodzaj chleba wybierzemy uwzględniając przy tym nasz tryb życia.  W odniesieniu do naszej codziennej diety musimy pamiętać, że pieczywo jest dla organizmu bardzo cennym źródłem węglowodanów, czyli podstawowego składnika przeciętnej diety. Warto zapoznać się z rodzajami pieczywa i przekładać je na swoją korzyść – na przykład chleb razowy wypiekany z mąki nieoczyszczonej taki jak np. chleb jakubowy, jest bardzo dobrym źródłem węglowodanów złożonych, czyli zapewnia uczucie sytości na dłużej. Dostarcza także błonnika i wielu witamin wpływając korzystnie na poziom zarówno cholesterolu jak i cukru we krwi.

Warto pamiętać, że dieta wpływa nie tylko na naszą sylwetkę, ale także na sprawność umysłową – spożywając pieczywo usprawniamy pamięć, co przekłada się także na nasze samopoczucie.

Jakie jeszcze rodzaje pieczywa zatem mogą spożywać osoby na diecie odchudzającej?

Poza wspomnianym chlebem razowym, warto zwrócić uwagę na pieczywo takie jak np. chleb fitness, który dodatkowo zawiera w swoim składzie orkisz usprawniający przemianę materii, płatki owsiane dostarczające błonnika wspomagającego walkę z nadprogramowymi kilogramami oraz ziarna będące źródłem cennych witamin i składników mineralnych.

Wraz z nadwagą często idzie w parze podwyższony poziom cukru we krwi i w tym przypadku możemy korzystać z dobroczynnych właściwości chleba o obniżonym indeksie glikemicznym – wypiek bazujący na mąkach z pełnego przemiału pomaga stabilizować poziom cukru.

W zależności od naszych potrzeb możemy wybierać pieczywo z ulubionymi dodatkami, które mają korzystny wpływ na organizm np. ziarna słonecznika to źródło przeciwutleniaczy – mają ich cztery razy więcej niż jagody czy orzechy, z kolei dodatek siemienia lnianego na dłużej pozwoli zachować uczucie sytości.

Dodatkowo istotny jest fakt, czy chleb powstał na bazie drożdży czy zakwasu. W składzie tych na zakwasie znajdują się dobroczynne bakterie kwasu mlekowego o właściwościach probiotycznych i antyoksydacyjnych, co dodatkowo wspomaga trawienie. W tym przypadku sprawdzi się chleb gospodarski, jakubowy lub wikingów. Pieczywo drożdżowe powinny natomiast wybierać osoby o wrażliwszym żołądku.

A co z zamiennikami pieczywa? Mamy dostępne różnego rodzaju  np. pieczywo chrupkie.

Często osoby które chcą zredukować ilość spożywanych kalorii próbują korzystać z zamienników tradycyjnego pieczywa. I prawdą jest, że 1 kromka chleba żytniego zawiera mniej więcej tyle kalorii, ile 3 kromki pieczywa chrupkiego. Jednak tylko ten, kto próbował zaspokoić głód pieczywem chrupkim wie, że uczucie sytości jest po takim posiłku nieosiągalne. Tego typu wyroby niemalże pozbawione są błonnika, a wysoki stopień przetworzenia wiąże się z szybkim wzrostem poziomu cukru we krwi. Podsumowując  – dla naszego zdrowia zdecydowanie korzystniejsze jest pełnowartościowe pieczywo.

Co dodać do pieczywa, by kanapka była pełnowartościowym ale wciąż dietetycznym posiłkiem?

I tu zwykle skrywa się źródło problemu – najczęściej nie sam chleb tuczy, ale dodatki, które z nim spożywamy. Dwie kanapki z pieczywa razowego z masłem, pomidorem i jajkiem to jedynie 240kcal – dużo więcej może mieć słodzona kawa ze śmietanką, ale także ta same kanapki z dodatkiem łyżki majonezu (ok. 400kcal). Aby skomponować pełnowartościową kanapkę najkorzystniej jest dodać do niej białko, czyli na przykład plaster wędzonej ryby, dobrej jakości wędlinę bądź ugotowane jajko. Wskazane jest także nieco tłuszczu, zatem masło lub awokado doskonale spełnią się w tej roli oraz dowolne warzywa, które zapewnią dodatkową porcję witamin.

Kaloryczność pieczywa

Kanapka z jajkiem (240kcal)

Ulotka składy i wartości odżywcze chlebów

Artykuł powstał przy współpracy z dietetykiem.

Katarzyna Piotrowska

Dietetyk medyczny i sportowy

Dietetyk sportowy w drużynie Pogoń Szczecin. Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Gdańsku oraz studia podyplomowe w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie. Założycielka poradni Dietomedical, Dietetyk w Centrum Medycznym Dom Lekarski w Szczecinie. Prowadzi szkolenia i kursy z prawidłowego żywienia m.in. dla Zachodniopomorskiego Związku Piłki Nożnej oraz licznych organizacji pożytku publicznego. Jako trener personalny oraz instruktor Gymistic Nordic Walking zachęca swoich podopiecznych do aktywności fizycznej.